Cable Row là gì? 5 bài tập cable row hiệu quả nhanh nhất

Cable row là bài tập phổ biến tại phòng gym, giúp phát triển cơ lưng xô hiệu quả. Bài viết này sẽ giới thiệu 5 bài tập cable row hiệu quả nhất, giúp bạn sở hữu tấm lưng rộng dày, săn chắc.

Mục lục

1. Cable row là gì?

Cable row là bài tập sử dụng hệ thống cáp tạ, mô phỏng động tác chèo thuyền. Bài tập này tác động chính lên cơ xô (latissimus dorsi), cơ tay trước (biceps brachii), cơ vai (deltoid) và cơ dọc sống (erector spinae). Cable row giúp tăng cường sức mạnh, kích thích phát triển cơ bắp, cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.

2. 5 bài tập cable row hiệu quả

2.1. Seated Cable Row

Seated Cable Row mang lại nhiều lợi ích như:

Tập trung phát triển cơ xô: Seated Cable Row tác động trực tiếp lên cơ xô, giúp tăng cường kích thước và sức mạnh cho nhóm cơ này.
Kích thích cơ tay trước: Bài tập cũng giúp kích thích cơ tay trước (biceps brachii), hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện cho phần tay sau.
Cải thiện tư thế: Seated Cable Row giúp tăng cường sức mạnh cho cơ core và cơ lưng, góp phần cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương.
Dễ dàng thực hiện: Seated Cable Row là bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện, phù hợp với mọi trình độ tập luyện.

Cách tập cable row — *Bài tập seated cable row*

Cách thực hiện Seated Cable Row:

Chuẩn bị:

Ngồi trên máy tập cable row, hai chân đặt chắc sàn, điều chỉnh độ cao ghế phù hợp để cơ bắp ở tư thế thoải mái.
Nắm thanh xà bằng tay supine (lòng bàn tay hướng lên), giữ khoảng cách rộng bằng vai.
Hít vào và giữ thân người thẳng, hơi ngả về phía trước.

Thực hiện động tác:

Kéo thanh xà về phía ngực, siết chặt cơ xô.
Giữ khuỷu tay sát hông, không để vai di chuyển về phía trước.
Hít vào khi thực hiện động tác, thở ra khi hạ tạ.

Hạ tạ:

Từ từ hạ thanh xà về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác.
Lưu ý giữ nguyên tư thế, không để cơ thể bị khom hoặc gù.

Lặp lại:

Thực hiện động tác theo số lần và hiệp tập mong muốn.

>>> Xem thêm: 5 cách chế biến món salad ức gà ngon, dễ làm tại nhà

2.2. One Arm Dumbbell Row

Bài tập này được thực hiện bằng cách sử dụng tạ dumbbell để kéo tạ về phía hông, tác động trực tiếp lên cơ xô, giúp tăng cường kích thước và sức mạnh cho nhóm cơ này.

One Arm Dumbbell Row mang lại nhiều lợi ích như:

Phát triển cơ xô toàn diện: One Arm Dumbbell Row tác động lên cả phần trên và dưới của cơ xô, giúp phát triển cơ bắp toàn diện.
Tăng cường sức mạnh cơ core: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ core, giúp bạn giữ cơ thể ổn định trong khi tập luyện và di chuyển.
Cải thiện tư thế: One Arm Dumbbell Row giúp cải thiện tư thế, giảm nguy cơ chấn thương cột sống.
Tăng cường sức mạnh cầm nắm: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cầm nắm, hỗ trợ bạn trong các hoạt động.
Dễ dàng thực hiện: One Arm Dumbbell Row là bài tập đơn giản, dễ dàng thực hiện, phù hợp với mọi trình độ tập luyện.

Cách thực hiện One Arm Dumbbell Row:

Chuẩn bị:

Đứng một chân trước, chân sau chống gối, giữ thân người nghiêng 45 độ.
Nắm tạ dumbbell bằng tay supine (lòng bàn tay hướng lên), giữ tạ duỗi thẳng về phía dưới.
Hít vào và giữ cơ thể ở tư thế trung lập, cột sống thẳng, vai mở rộng.

Thực hiện động tác:

Kéo tạ về phía hông, siết chặt cơ xô.
Giữ khuỷu tay gần sát với cơ thể, không để vai di chuyển về phía trước.
Hít vào khi thực hiện động tác, thở ra khi hạ tạ.

Hạ tạ:

Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác.
Lưu ý giữ nguyên tư thế, không để cơ thể bị khom hoặc gù.

Lặp lại:

Thực hiện động tác theo số lần và hiệp tập mong muốn.
Đổi bên và thực hiện tương tự với bên kia.

Cable row là gì — *Bài tập One Arm Dumbbell Row*

2.3. One Arm Low Cable Row

Bài tập này được thực hiện bằng cách ngồi trên máy tập cable row và sử dụng một tay để kéo tạ về phía bụng dưới.

Lợi ích của One-Arm Low Cable Row:

Tăng cường cơ xô toàn diện: One-Arm Low Cable Row tác động đến cả phần trên và dưới của cơ xô, giúp bạn xây dựng cơ bắp đồng đều.
Cải thiện tư thế: Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho cơ core và lưng dưới, góp phần cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương cột sống.
Phát triển sức mạnh cầm nắm: Giữ tạ cable đòi hỏi sức mạnh ở tay, giúp bạn cải thiện khả năng cầm nắm.
Ngăn ngừa mất cân bằng cơ: Thực hiện động tác một tay giúp bạn phát hiện và cải thiện sự mất cân bằng giữa hai bên cơ xô.
Dễ dàng điều chỉnh mức tạ: Hệ thống cáp tạ cho phép bạn dễ dàng điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức mạnh của bản thân.

Cách thực hiện One-Arm Low Cable Row:

Chuẩn bị:

Ngồi trên máy tập cable row, hai chân đặt chắc sàn, điều chỉnh độ cao ghế phù hợp để cơ bắp ở tư thế thoải mái.
Nắm thanh xà bằng một tay supine (lòng bàn tay hướng lên), giữ khoảng cách rộng bằng vai.
Hông hơi gập về phía trước, lưng thẳng, vai mở rộng, core siết chặt để giữ ổn định.

Thực hiện động tác:

Kéo thanh xà về phía bụng dưới, siết chặt cơ xô, đặc biệt chú ý vào phần dưới cơ xô.
Giữ khuỷu tay gần sát với cơ thể, không để vai di chuyển về phía trước.
Giữ lưng thẳng, tránh để lưng cong hoặc gù.
Hít vào khi kéo tạ, thở ra khi hạ tạ.

Hạ tạ:

Từ từ hạ thanh xà về vị trí ban đầu, hít vào khi thực hiện động tác.
Lưu ý giữ nguyên tư thế, không để cơ thể bị khom hoặc gù.

Lặp lại:

Thực hiện động tác theo số lần và hiệp tập mong muốn.

Cable row hiệu quả — *Bài tập One Arm Low Cable Row*

2.4. T-bar Row

Bài tập này mô phỏng động tác chèo thuyền, giúp xây dựng cơ lưng xô dày rộng và săn chắc.

Lợi ích của T-bar Row:

Phát triển cơ lưng xô toàn diện: T-bar Row tác động đến nhiều bó cơ của lưng xô, giúp bạn xây dựng cơ bắp đồng đều.
Tăng cường sức mạnh cơ core: Giữ tư thế trong bài tập đòi hỏi sự ổn định của cơ core, giúp cải thiện sức mạnh tổng thể.
Cải thiện tư thế: T-bar Row giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, góp phần cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương cột sống.
Dễ dàng điều chỉnh mức tạ: Bạn có thể điều chỉnh mức tạ phù hợp với sức mạnh của bản thân.
Phù hợp với nhiều người: T-bar Row là bài tập phù hợp với mọi trình độ tập luyện, từ người mới bắt đầu đến người tập gym lâu năm.

Cách thực hiện T-bar Row:

Chuẩn bị:

Lắp thanh T-bar vào tạ landmine hoặc đặt một đầu thanh tạ vào góc phòng sao cho thanh được cố định.
Thêm tạ vào đầu còn lại của thanh T-bar.
Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Nắm thanh T-bar bằng tay supine (lòng bàn tay hướng lên), giữ khoảng cách rộng bằng vai.
Giữ lưng thẳng, đầu gối hơi quỳ, core siết chặt để giữ ổn định.

Thực hiện động tác:

Giữ lưng thẳng, gập hông để nâng thanh T-bar về phía bụng, siết chặt cơ xô.
Giữ khuỷu tay gần sát với cơ thể, không để vai di chuyển về phía trước.
Hít vào khi kéo tạ, thở ra khi hạ tạ.
Chạm nhẹ thanh T-bar vào bụng dưới rồi từ từ hạ thanh về vị trí ban đầu.

Cable dành cho nam — *Bài tập T-bar Row*

>>> Xem thêm: Top 10 các bài tập chân giúp chân săn chắc nhanh chóng

2.5. Barbell Row

Bài tập sử dụng thanh barbell để thực hiện động tác chèo thuyền, giúp xây dựng cơ lưng xô dày rộng, săn chắc và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Lợi ích của Barbell Row:

Phát triển cơ lưng xô toàn diện: Barbell Row tác động đến nhiều bó cơ của lưng xô, giúp xây dựng cơ bắp đồng đều.
Tăng cường sức mạnh cơ core và lưng dưới: Giữ tư thế trong bài tập đòi hỏi sự ổn định của cơ core và lưng dưới, giúp cải thiện sức mạnh tổng thể.
Cải thiện tư thế: Barbell Row giúp tăng cường sức mạnh cơ lưng, góp phần cải thiện tư thế và giảm nguy cơ chấn thương cột sống.
Phù hợp với nhiều người: Barbell Row là bài tập cơ bản, có thể điều chỉnh mức tạ phù hợp với mọi trình độ tập luyện.

Cách thực hiện Barbell Row:

Chuẩn bị:

Đặt thanh barbell với mức tạ phù hợp lên giá đỡ squat.
Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
Gập người về phía trước, lưng hơi cong tự nhiên, đầu gối hơi quỳ, core siết chặt để giữ ổn định.
Nắm thanh barbell bằng tay supine (lòng bàn tay hướng lên), giữ khoảng cách rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn vai.
Vai mở rộng, mắt nhìn hướng về trước xéo xuống dưới.

Thực hiện động tác:

Giữ lưng gần như thẳng, kéo thanh barbell về phía bụng dưới, siết chặt cơ xô.
Giữ khuỷu tay gần sát với cơ thể, không để vai di chuyển về phía trước.
Hít vào khi kéo tạ, thở ra khi hạ tạ.
Chạm nhẹ thanh barbell vào bụng dưới rồi từ từ hạ thanh về vị trí ban đầu

3. Những mẹo hay mách bạn khi tập cable row

Bất kể bài tập cũng đếu cần những lưu ý để tránh chấn thương và tạo hiệu quả tốt nhất:

Khởi động kỹ trước khi tập.
Duy trì tư thế tập luyện đúng cách.
Tập với mức tạ phù hợp.
Hít thở đều đặn trong khi tập.
Lắng nghe cơ thể, nghỉ ngơi khi cần thiết.

Các bài viết liên quan:

Cable row là bài tập hiệu quả cho cơ lưng xô. Hãy tập luyện thường xuyên với 5 bài tập trên để sở hữu tấm lưng rộng dày, săn chắc và cải thiện sức khỏe tổng thể. SENTOY chúc bạn sớm có thể hình mong muốn.