Top 10 các bài tập chân giúp chân săn chắc nhanh chóng

Các bài tập chân có vai trò vô cùng quan trọng. Tuy nhiên đa số nam giới thường tập trung vào việc rèn luyện cơ bụng hay bắp tay mà bỏ qua phần thân dưới. Chân là bộ phận quan trọng, đóng vai trò trụ cột, hỗ trợ vận động và tăng cường sức mạnh tổng thể. Chính vì thế việc xây dựng chế độ tập luyện cũng cần các đấng mày râu để ý tới.

1. Các nhóm cơ chân

Chân là bộ phận quan trọng giúp cơ thể di chuyển, vận động. Cấu tạo cơ chân gồm 3 nhóm cơ chính:

• Nhóm cơ trước đùi: Giúp co duỗi gối, đá về phía trước.
• Nhóm cơ sau đùi: Giúp co duỗi gối, đá về phía sau.
• Nhóm cơ bắp chân: Giúp co duỗi cổ chân, nâng gót.

2. Lợi ích của các bài tập cơ chân

Trên thực tế, các bài tập chân không chỉ đơn giản hỗ trợ phần thân dưới cho chúng ta, mà còn cải thiện rất nhiều những phần cơ khác có liên quan. Bên cạnh đó tạo cho chúng ta một vóc dáng cân đối và hài hòa cụ thể như sau:

• Tăng cường sức mạnh, độ dẻo dai cho đôi chân.
• Hỗ trợ vận động linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương.
• Hỗ trợ trao đổi chất, tối ưu quá trình đốt cháy calo hiệu quả.
• Cải thiện tư thế, dáng đi.
• Kích thích sản sinh testosterone, hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn thân.

>>> Xem thêm: Cơ bụng số 11 là gì? Top bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả nhất

3. 10+ bài tập chân hiệu quả

3.1 Squat

• Squat là bài tập compound tác động lên hầu hết các nhóm cơ ở chân, giúp tăng cường sức mạnh, đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Đứng hai chân rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
2. Hạ người xuống như ngồi ghế, giữ lưng thẳng, đầu gối hướng ra ngoài.
3. Dùng lực cơ chân đẩy người đứng lên, lặp lại động tác.

3.2 Lunges

Lunges giúp phát triển cơ bắp ở đùi trước, đùi sau và mông.

Cách thực hiện: 

1. Bước một chân dài về phía trước, hạ người xuống sao cho đầu gối trước vuông góc với sàn, đầu gối sau chạm sàn.
2. Dùng lực cơ chân đẩy người đứng lên, đổi chân và lặp lại động tác.

3.3 Step-ups

Step-ups giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi trước và bắp chân.

Cách thực hiện:

1. Đứng trước một bậc thang hoặc ghế, đặt một chân lên bậc thang.
2. Dùng lực cơ chân đẩy người đứng lên, hông hóp lại, đầu gối hơi chùng xuống.
3. Giữ chân trụ thẳng, hạ người xuống và đổi chân, lặp lại động tác.

3.4 Leg curl

Leg curl giúp tập trung vào cơ bắp chân sau, hỗ trợ phát triển cơ bắp toàn diện.

Cách thực hiện: 

1. Nằm ngửa trên ghế tập, hai chân đặt dưới thanh đòn cong.
2. Giữ thân người và đùi cố định, dùng lực cơ đùi sau để kéo thanh đòn về phía người.
3. Hít thở đều đặn trong suốt quá trình tập.
4. Giữ thanh đòn ở vị trí cao nhất trong vài giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

3.5 Leg extension

Leg extension giúp tập trung vào cơ bắp đùi trước, hỗ trợ đốt cháy mỡ hiệu quả.

Cách thực hiện:

1. Ngồi trên máy tập Leg extension, điều chỉnh vị trí ghế ngồi và đệm đỡ bắp chân phù hợp.
2. Đặt 2 mắt cá chân vào dưới đòn tập, siết chặt cơ core (cơ bụng) để giữ lưng thẳng suốt bài tập.
3. Hít vào, dùng lực cơ đùi trước để duỗi thẳng chân về phía trước, thở ra khi hạ chân xuống từ từ.
4. Giữ chân duỗi thẳng ở vị trí cao nhất trong 1-2 giây, sau đó hít vào và hạ chân xuống vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

3.6 Leg Press

Leg press là bài tập compound tác động lên nhiều nhóm cơ ở chân, giúp tăng cường sức mạnh, kích thích phát triển cơ bắp.

Cách thực hiện: 

1. Ngồi vào máy Leg press, điều chỉnh vị trí ghế ngồi và đệm đỡ chân phù hợp.
2. Đặt bàn chân trên bàn đạp sao cho mũi chân hơi hướng ra ngoài.
3. Siết chặt cơ core (cơ bụng) để giữ lưng thẳng suốt bài tập.
4. Hít vào, dùng lực cơ chân để đẩy tạ ra xa, thở ra khi hạ tạ về vị trí ban đầu.
5. Giữ chân duỗi thẳng gần hết tầm hoạt động ở vị trí đẩy tạ ra xa, không nên khóa khớp gối hoàn toàn.
6. Không rướn người về phía trước khi đẩy tạ, giữ lưng luôn tựa vào ghế.
7. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

3.7 Romanian Deadlift

Romanian Deadlift giúp tăng cường sức mạnh cho cơ mông, đùi sau và gân kheo.

Cách thực hiện: 

1. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
2. Siết chặt cơ core (cơ bụng), giữ lưng thẳng tự nhiên, vai hơi hóp lại.
3. Hít vào, gập hông đẩy mông về sau, hạ tạ dọc theo chiều sát đùi trước.
4. Giữ lưng thẳng, ngực hơi gồng lên, mắt nhìn về phía trước.
5. Hạ tạ xuống đến vị trí đùi trên song song với mặt đất hoặc thấp hơn tùy vào khả năng linh hoạt (lý tưởng là không chạm đất).
6. Thở ra, siết chặt cơ hamstrings và cơ mông để kéo tạ về vị trí ban đầu.
7. Giữ thẳng lưng trong suốt bài tập, tránh tròn lưng.
8. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

>>> Xem thêm: Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR để áp dụng vào giảm cân

3.8 Calf Raise

Calf raise giúp phát triển cơ bắp bắp chân, cho đôi chân thon gọn, săn chắc.

Cách thực hiện:

1. Đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng về phía trước.
2. Nâng gót chân lên cao nhất có thể, siết chặt cơ bắp chân trong quá trình này.
3. Tư thế giữ nguyên trong khoảng 1-2 giây.
4. Hạ gót chân xuống từ từ, trở về vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác 15-20 lần cho một hiệp, thực hiện 2-3 hiệp mỗi buổi tập.

3.9 Kettlebell Swing

Kettlebell swing là bài tập compound tác động lên toàn thân, giúp tăng cường sức mạnh, đốt cháy calo hiệu quả.

Cách thực hiện: 

1. Người đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
2. Hông đẩy về sau, lưng thẳng tự nhiên, vai hơi hóp lại, hai tay cầm kettlebell ( xuống – swinging down) giữa hai chân.
3. Hít vào, dùng lực cơ mông và hông để vung kettlebell lên phía trước đến ngang tầm ngực, siết chặt cơ core.
4. Thở ra, hạ kettlebell xuống bằng cách hinge (gập hông) về phía sau, giữ lưng thẳng, kettlebell swinging down giữa hai chân.
5. Giữ cho kettlebell luôn di chuyển sát với cơ thể trong suốt bài tập.
6. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 2-3 hiệp mỗi buổi tập.

3.10 Barbell Hip Thrust

Barbell Hip Thrust được coi là bài tập “vàng” cho cơ mông, tác động hiệu quả lên nhóm cơ gluteus maximus (mông to) giúp cải thiện sức mạnh, kích thích cơ bắp phát triển, đem lại vòng 3 săn chắc, nở nang hơn.

Cách thực hiện Barbell Hip Thrust: Chuẩn bị một ghế dài, đặt tạ đòn lên sàn trước ghế.

1. Ngồi trên sàn, lưng tựa vào ghế, hai chân đặt trên sàn sao cho gối vuông góc với đùi.
2. Hít vào, dùng lực cơ mông để đẩy hông lên cao, siết chặt cơ mông khi ở vị trí đỉnh.
3. Thân người tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai, giữ lưng hơi nghiêng một góc khoảng 45 độ so với sàn.
4. Giữ nguyên tư thế trên trong 1-2 giây, sau đó thở ra và hạ hông từ từ xuống vị trí ban đầu.
5. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp, thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

3.11  Glute Bridge 

Glute Bridge là bài tập đơn giản, dễ thực hiện tại nhà hoặc ngay cả tại văn phòng, không cần dụng cụ hỗ trợ, tác động hiệu quả lên cơ mông, giúp nâng cao cơ, cải thiện độ săn chắc và tăng cường sức mạnh tổng thể.

Cách thực hiện Glute Bridge:

1. Nằm ngửa trên sàn, hai chân cong gối, bàn chân đặt trên sàn sao cho khoảng cách giữa bàn chân và mông bằng vai.
2. Hai tay hãy đặt thoải mái hai bên hông.
3. Hít vào, dùng lực cơ mông để nâng hông lên cao sao cho tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
4. Siết chặt cơ mông khi ở vị trí đỉnh.
5. Giữ nguyên tư thế trên trong 1-2 giây, sau đó thở nhẹ nhàngvà hạ hông từ từ xuống vị trí ban đầu.
6. Lặp lại động tác 10-15 lần cho mỗi hiệp,

4. Những điều cần lưu ý khi thực hiện các bài tập chân

Dưới đây là những điều bạn cần chú ý khi tập các bài tập chân:

Kỹ thuật tập luyện:

• Tập trung vào cảm giác cơ mục tiêu: Khi thực hiện bài tập, hãy tập trung cảm nhận cơ bắp chân đang hoạt động, điều này giúp kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả hơn.
• Kiểm soát chuyển động: Thực hiện động tác chậm rãi, có kiểm soát, tránh tập vội vàng, hời hợt.
• Tăng dần độ khó: Khi bạn đã quen với bài tập, hãy tăng dần mức tạ hoặc số lần lặp lại để tiếp tục kích thích cơ bắp phát triển.
• Khởi động kỹ trước khi tập và thả lỏng sau khi tập: Khởi động giúp làm nóng cơ thể, giảm nguy cơ chấn thương. Thả lỏng giúp cơ bắp được phục hồi sau khi tập luyện.

Chế độ dinh dưỡng:

• Bổ sung protein đầy đủ: Protein là dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển cơ bắp. Hãy bổ sung protein từ các thực phẩm như thịt nạc, cá, trứng, sữa,…
• Bổ sung tinh bột phức tạp: Tinh bột phức tạp cung cấp năng lượng cho cơ thể trong quá trình tập luyện. Bạn có thể tìm thấy tinh bột phức tạp trong các thực phẩm như gạo lứt, yến mạch, khoai lang,…
• Bổ sung chất béo lành mạnh: Chất béo lành mạnh giúp cơ thể hấp thu các vitamin và khoáng chất tốt hơn. Bạn có thể tìm thấy chất béo lành mạnh trong các thực phẩm như quả bơ, cá hồi, dầu ô liu,…
• Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể vận hành tốt hơn và hỗ trợ quá trình phục hồi cơ bắp. Hãy uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
• Tránh: Ăn thực phẩm nhiều đường

Sinh hoạt:

• Ngủ đủ giấc: Đây là cách giúp cơ thể phục hồi và phát triển cơ bắp. Hãy ngủ ít nhất 7 đến 8 tiếng mỗi buổi đêm.
• Giảm căng thẳng: Căng thẳng có thể ảnh hưởng đến quá trình tập luyện và phục hồi cơ bắp. Hãy tìm cách để giảm căng thẳng như yoga, thiền,…
• Kiên trì: Tập luyện là một quá trình lâu dài và đòi hỏi sự kiên trì. Hãy kiên trì tập luyện và bạn sẽ đạt được kết quả như mong muốn.

Các bài viết liên quan:

• Gỏi cuốn bao nhiêu calo? Bí quyết ăn gỏi cuốn không tăng cân
• 5 cách chế biến món salad ức gà ngon, dễ làm tại nhà

Một quý ông hoàn hảo và điển hình là một người đàn ông có thể hình cân đối. Hãy phát triển đều các khối cơ trên cơ thể để tạo ra những điểm nhấn mạnh mẽ nhất. Trên đây, SENTOY đã gửi đến bạn các bài tập chân hiệu quả, mong rằng các đấng mày râu sẽ lưu lại và dùng nó mỗi khi cần để sở hữu một phong thái lịch lãm và khỏe mạnh.