Cơ bụng số 11 là gì? Top bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả nhất

Cơ bụng số 11 là niềm mơ ước của nhiều chị em phụ nữ bởi vẻ đẹp săn chắc, quyến rũ mà nó mang lại. Vậy chính xác cơ bụng số 11 là gì và làm thế nào để có được nó? Hãy cùng SENTOY tìm hiểu ngay trong bài viết này nhé!

1. Cơ bụng số 11 là gì?

Cơ bụng số 11 là phần cơ bụng có rãnh ở hai bên sườn phải và trái tạo thành 2 đường thẳng song song dọc theo phần bụng như số 11. Đây được  xem là tiêu chuẩn đánh giá một vòng eo thon gọn, đẹp mắt và là biểu tượng của sự khỏe mạnh, dẻo dai.

2. Thời gian tập luyện để có cơ bụng số 11

Thời gian để có cơ bụng số 11 phụ thuộc vào nhiều yếu tố như cơ địa, chế độ tập luyện và dinh dưỡng của mỗi người. Tuy nhiên, bạn cần kiên trì tập luyện ít nhất 3 tháng và kết hợp chế độ ăn uống hợp lý để đạt được hiệu quả tốt nhất.

>>> Xem thêm: Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR để áp dụng vào giảm cân

3. Những bài tập cơ bụng số 11 cho nữ hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả mà bạn có thể tập luyện tại nhà:

3.1 Bài tập Plank

Đây là bài tập cơ bụng số 11 hiệu quả và được nhiều bạn nữ tin dùng bởi tính linh hoạt. Bạn chỉ cần 1 tấm thảm tập yoga và không gian thì có thể tận dụng tại nhà.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm sấp, chống khuỷu tay xuống sàn, vuông góc với vai.
• Bước 2: Giữ thân người thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt cơ bụng và mông.
• Bước 3: Giữ tư thế càng lâu càng tốt, sau đó thả lỏng và lặp lại.

3.2 Bài tập Bicycle Crunch

Đối với bài tập này, phần cơ bụng sẽ bị đốt cháy mạnh do bạn vừa phải gồng cơ bụng vừa phải đạp chân, việc duy trì liên tục giúp tiêu hao mỡ thừa vô cùng hiệu quả.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay ôm phía sau gáy.
• Bước 2: Nhấc đầu và vai lên khỏi sàn, đồng thời gập đầu gối về phía ngực và xoay người sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Bước 3: Duy trì và đổi bên đều đặn.

3.3 Bài tập Lower Leg Lift

Một bài tập không thể thiếu đó là Lower Leg Lift, bạn cần phải nâng cả hai chân lên cùng một lúc trong khi đó giữ thân chân hợp với hai chân một góc 90 độ, hai tay có thể chống xuống đất hoặc ôm sau đầu. Bài tập này được xem là bài tập thả lỏng giữa các bài tập căng thẳng khác.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa, duỗi hai chân
• Bước 2: Nâng cao hai chân lên khỏi sàn, giữ cho đầu gối và mắt cá chân thẳng.
• Bước 3: Hạ thấp hai chân xuống gần sàn nhưng không chạm sàn, sau đó nâng cao lại.
• Bước 4: Lặp lại động tác.

3.4 Bài tập Single Leg Lift

Tương tự với Lower Leg Lift, chỉ khác là lúc này bạn nâng từng chân một lên xuống thay vì cả hai chân.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Nâng cao một chân lên khỏi sàn, giữ cho đầu gối và mắt cá chân thẳng.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, sau đó hạ thấp chân xuống và đổi bên.
• Bước 3: Lặp lại động tác.

3.5 Tư thế leo núi chéo chân

Bài tập này với tư thế ban đầu là chống đẩy cao giúp cải thiện phần cơ hai bên hông tạo rãnh dễ dàng.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế chống đẩy cao.
• Bước 2: Gập đầu gối phải về phía ngực, đồng thời đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải.
• Bước 3: Đổi bên và tiếp tục lặp lại.

>>> Xem thêm: Gỏi cuốn bao nhiêu calo? Bí quyết ăn gỏi cuốn không tăng cân

3.6 Động tác gác chân lên tường

Động tác gác chân lên tường tưởng chừng đơn giản nhưng lại mang đến vô số lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe và vóc dáng, đặc biệt là đối với phái đẹp. Bạn cần làm theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai chân gác lên tường.
• Bước 2: Nâng cao hông khỏi sàn, siết chặt cơ bụng và mông.
• Bước 3: Giữ tư thế trong 30 giây đến 1 phút, sau đó hạ thấp người xuống.
• Bước 4: Lặp lại động tác.

3.7 Gập bụng nâng chân

Cũng là một dạng Leg Lift, tuy nhiên phần này thay vì phải di chuyển nâng hạ chân thì bạn cần nâng hạ thân trên cụ thể như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, hai tay ôm sau gáy.
• Bước 2: Gập đầu gối về phía ngực, đồng thời nâng cao thân người khỏi sàn.
• Bước 3: Hạ thấp trọng tâm người và lặp lại

4. Những lưu ý khi tập luyện

Việc tập luyện cần có cường độ và thời lượng tập phù hợp với từng thể của mỗi người. Bên cạnh đó là chế độ ăn uống hợp lý, duy trì các thói quen lành mạnh, hạn chế các chất kích thích và đồ ăn chứa nhiều chất béo bão hòa. Một tinh thần thép và một ý chí quyết tâm sẽ giúp bạn có được cơ thể khỏe mạnh. Bạn cũng cần lưu lại những điểm sau để có hiệu quả tốt nhất nhé:

• Chú ý khởi động tránh chấn thương..
• Tập luyện thường xuyên, ít nhất 4 lần mỗi tuần.
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, giảm lượng calo và chất béo.
• Uống đủ nước mỗi ngày

Các bài viết liên quan:

• 5 cách chế biến món salad ức gà ngon, dễ làm tại nhà
• Top 10 các bài tập chân giúp chân săn chắc nhanh chóng

Cơ bụng số 11 là mục tiêu hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn kiên trì tập luyện và có chế độ ăn uống hợp lý. Hãy bắt đầu ngay hôm nay để sở hữu vòng eo thon gọn và săn chắc. Trên đây là những kiến thức mà SENTOY cung cấp. Chúc bạn sở hữu được vóc dáng mơ ước nhé.