Siết cơ là gì? Cách siết cơ giảm mỡ siêu tốc trong 1 tuần

Siết cơ và xả cơ là hai giai đoạn quan trọng trong quá trình luyện tập, giúp chúng ta đạt được mục tiêu thể hình mong muốn. Tuy nhiên, nhiều người gặp khó khăn trong việc thực hiện hai giai đoạn này một cách hiệu quả.  Vậy để hiểu rõ được siết cơ chúng ta cùng tìm hiểu khái niệm nhé!

1. Siết cơ là gì?

Siết cơ là quá trình tập luyện nhằm mục đích cắt giảm lượng chất béo dư thừa trong cơ thể và duy trì cơ bắp đã được hình thành. Nhờ vậy, các đường nét cơ bắp sẽ được tăng cường một cách rõ rệt và ngày càng hoàn hảo và săn chắc hơn.

Siết cơ không chỉ giúp bạn có được vóc dáng đẹp, săn chắc mà còn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe như:

• Tăng cường sức mạnh và sức bền
• Cải thiện khả năng vận động
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, tiểu đường, béo phì
• Tăng cường hệ miễn dịch
• Giúp bạn cảm thấy tự tin và tràn đầy năng lượng hơn

>>> Xem thêm: Cable Row là gì? 5 bài tập cable row hiệu quả nhanh nhất

2. Cách siết cơ giảm mỡ trong 1 tuần

Trong giai đoạn siết cơ, việc cắt giảm lượng calo nạp vào cơ thể là điều cần thiết. Tuy nhiên, để đạt được hiệu quả tối ưu và hạn chế ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, bạn cần lưu ý điều chỉnh chế độ tập luyện phù hợp. Dưới đây là 3 phương pháp vàng giúp bạn siết cơ hiệu quả:

2.1 Tập luyện với các bài tập siết cơ

• Tập cardio: Cardio là những bài tập giúp đốt cháy calo hiệu quả, ví dụ như chạy bộ, bơi lội, đạp xe, nhảy dây,… Nên tập cardio ít nhất 3-5 lần mỗi tuần, mỗi lần 30-45 phút.
• Tập luyện sức mạnh: Tập luyện sức mạnh giúp tăng cường cơ bắp, đốt cháy calo và thúc đẩy quá trình trao đổi chất. Nên tập luyện sức mạnh 3-4 lần mỗi tuần, tập trung vào các bài tập đa khớp như squat, deadlift, bench press,…

2.2 Xây dựng kế hoạch tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý

• Lên kế hoạch tập luyện cụ thể: Xác định mục tiêu tập luyện, lựa chọn bài tập phù hợp và sắp xếp thời gian tập luyện hợp lý.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm và dành thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập để cơ bắp có thời gian phục hồi.

Dưới đây là bảng kế hoạch mẫu bạn có thể tham khảo và xây dựng cho mình một bảng phù hợp:

2.3 Chế độ ăn uống dành cho người siết cơ giảm mỡ

• Cắt giảm lượng calo: Để giảm mỡ, bạn cần nạp ít calo hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Nên giảm lượng calo nạp vào khoảng 500-1000 calo mỗi ngày.
• Tăng cường protein: Protein giúp xây dựng và duy trì cơ bắp. Nên nạp 1,6-2 gram protein/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Chọn thực phẩm lành mạnh: Ưu tiên chọn các thực phẩm nguyên chất, giàu dinh dưỡng như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, thịt nạc, cá,… Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, thức uống có ga,…
• Uống đủ nước: Nước giúp thanh lọc cơ thể, hỗ trợ quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo. Nên uống 2-3 lít nước mỗi ngày.
• Không nên: Sử dụng đồ uống có cồn

>>> Xem thêm: 8 Bài tập cẳng tay to khỏe vô cùng đơn giản và hiệu quả

3. Những mẹo nhỏ mách bạn khi siết cơ giảm mỡ

Bạn muốn đạt được mục tiêu siết cơ, bạn cần nghiêm túc và xây dựng chi bản thân một lộ trình rõ ràng để dựa vào đó đánh giá bản thân cũng như đo lường được thể trạng của mình, từ đó đề xuất những phương án phù hợp với mình nhất. Bạn có thể tham khảo thêm những điều sau:

• Theo dõi tiến độ: Theo dõi cân nặng, số đo cơ thể và hiệu quả tập luyện để điều chỉnh chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp.
• Kiên trì: Siết cơ giảm mỡ cần có thời gian và sự kiên trì. Đừng nản lòng nếu bạn không thấy kết quả ngay lập tức.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc đau nhức, hãy nghỉ ngơi và điều chỉnh cường độ tập luyện phù hợp.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Tham khảo ý kiến của huấn luyện viên thể hình hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cụ thể về chế độ tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với bạn.

Các bài viết liên quan:

• 5 cách chế biến món salad ức gà ngon, dễ làm tại nhà
• Top 10 các bài tập chân giúp chân săn chắc nhanh chóng

Siết cơ giảm mỡ trong 1 tuần là mục tiêu đầy thử thách nhưng hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn có sự quyết tâm và kiên trì. Hãy áp dụng những chia sẻ trên đây để bắt đầu hành trình siết cơ giảm mỡ của bạn ngay hôm nay. SENTOY hy vọng bạn sẽ đạt được điều bạn mong muốn nhé!