Superset là gì? Cách tăng cơ bắp hiệu quả với Superset

Bạn muốn tăng cường cơ bắp và đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng? Superset chính là giải pháp bạn đang tìm kiếm! Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ superset là gì, những loại superset phổ biến và cách áp dụng hiệu quả phương pháp này để đạt được vóc dáng như ý.

Mục lục

1. Superset là gì? Bài tập Pre-Exhaustion Supersets

Superset là một kỹ thuật tập luyện cường độ cao, kết hợp hai hoặc nhiều bài tập liên tiếp nhau mà không có thời gian nghỉ ngơi giữa các bài. Phương pháp này giúp tăng cường cường độ tập luyện, đốt cháy nhiều calo hơn và kích thích cơ bắp phát triển nhanh chóng.

superset-la-gi (4) — *Superset cường độ cao*

2. Các loại Superset

Superset có nhiều biến thể khác nhau, mỗi loại đều mang đến những lợi ích riêng biệt. Dưới đây là một số loại superset phổ biến:

2.1 Pre-Exhaustion Supersets

Loại superset này bắt đầu bằng bài tập cô lập (isolation exercise) để làm mệt mỏi một nhóm cơ cụ thể trước khi chuyển sang bài tập phức hợp (compound exercise) cho cùng nhóm cơ đó. Điều này giúp tăng cường kích thích sợi cơ và tăng cường hiệu quả tập luyện.

Cách thức hoạt động

Bước 1: Thực hiện một bài tập cô lập (isolation exercise) tập trung vào một nhóm cơ cụ thể để làm mệt mỏi tối đa nhóm cơ đó.
Bước 2: Tiếp tục với một bài tập phức hợp (compound exercise) tác động lên cùng nhóm cơ. Vì nhóm cơ đã bị mệt mỏi từ bài tập trước, nó sẽ phải làm việc cực lực để hỗ trợ bài tập phức hợp, dẫn đến sự tăng trưởng cơ bắp mạnh mẽ.

superset-la-gi (2) — *Bài tập Pre-Exhaustion Supersets*

>>> Xem thêm: Siết cơ là gì? Cách siết cơ giảm mỡ siêu tốc trong 1 tuần

2.2 Post-Exhaustion Supersets

Ngược lại với pre-exhaustion, post-exhaustion supersets bắt đầu bằng bài tập phức hợp và kết thúc bằng bài tập cô lập. Phương pháp này giúp tăng cường sức mạnh và kích thước cơ bắp.

Cách thức hoạt động

Bước 1: Thực hiện một bài tập phức hợp (compound exercise) để làm mệt mỏi tổng thể của nhóm cơ.
Bước 2: Tiếp tục với một bài tập cô lập (isolation exercise) tập trung vào cùng nhóm cơ. Vì cơ đã mệt mỏi từ bài tập phức hợp, bài tập cô lập sẽ tăng cường kích thích và giúp tăng cường sự phát triển của các sợi cơ.

superset-la-gi (3) — *Bài tập Post-Exhaustion Supersets*

2.3 Compound Supersets

Compound supersets là một biến thể của phương pháp tập luyện superset, kết hợp hai bài tập phức hợp (compound exercises) tác động lên các nhóm cơ khác nhau trong cùng một hiệp. Điều này giúp tăng cường cường độ tập luyện, đốt cháy nhiều calo hơn và phát triển cơ bắp toàn diện.

Cách thức hoạt động

Bước 1: Bạn sẽ thực hiện liên tục hai bài tập phức hợp khác nhau mà không có thời gian nghỉ ngơi giữa các bài.
Bước 2: Các nhóm cơ khác nhau: Hai bài tập này thường tác động lên các nhóm cơ khác nhau hoặc các nhóm cơ đối kháng.

superset-la-gi (1) — *Bài tập Compound Supersets*

2.4 Isolation Supersets

Isolation supersets là một phương pháp tập luyện tập trung vào việc cô lập và làm việc trên một nhóm cơ cụ thể. Khác với compound supersets, isolation supersets kết hợp hai bài tập cô lập (isolation exercises) tác động lên cùng một nhóm cơ để tăng cường kích thích và tăng trưởng cơ bắp.

Cách thức hoạt động

Bước 1: Bạn sẽ thực hiện liên tiếp hai bài tập cô lập tác động lên cùng một nhóm cơ mà không có thời gian nghỉ ngơi giữa các bài.
Bước 2: Cả hai bài tập đều tập trung vào việc làm việc trên cùng một nhóm cơ để tăng cường kích thích.

superset-la-gi (6) — *Isolation Supersets*

2.5 Opposing Muscle Groups

Nhóm cơ đối kháng là hai nhóm cơ có chức năng ngược nhau, khi nhóm cơ này co lại thì nhóm cơ kia giãn ra. Ví dụ: cơ biceps (cơ bắp tay trước) và cơ triceps (cơ bắp tay sau) là một cặp cơ đối kháng. Khi bạn có cơ biceps để curl tạ, cơ triceps sẽ giãn ra.

Bước 1: Xác định các cặp cơ đối kháng

Ngực – Lưng
Bắp tay trước – Bắp tay sau
Đùi trước – Đùi sau
Bụng – Lưng dưới
Vai trước – Vai sau

Bước 2: Lựa chọn bài tập

Ngực – Lưng: Bench press (ngực) và bent-over rows (lưng)
Bắp tay trước – Bắp tay sau: Bicep curls (bắp tay trước) và triceps extensions (bắp tay sau)
Đùi trước – Đùi sau: Squats (đùi trước) và hamstring curls (đùi sau)
Bụng – Lưng dưới: Crunches (bụng) và back extensions (lưng dưới)
Vai trước – Vai sau: Front raises (vai trước) và reverse flyes (vai sau)

Bước 3: Thực hiện

Lặp lại các cặp bài tập: Thực hiện liên tiếp các bài tập cho từng cặp cơ đối kháng. Ví dụ: 3 hiệp, mỗi hiệp 10-12 lần lặp lại cho mỗi bài tập.
Nghỉ ngơi: Giữa các hiệp, nghỉ ngơi khoảng 30-60 giây để phục hồi.
Thay đổi bài tập: Thường xuyên thay đổi các bài tập để tránh nhàm chán và kích thích cơ bắp phát triển.

superset-la-gi (7) — *Opposing Muscle Groups*

>>> Xem thêm: 7 ngày cùng thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

2.6 Staggered Sets

Staggered sets là một phương pháp tập luyện cường độ cao, giúp tăng cường sức mạnh, độ bền và kích thích sự tăng trưởng cơ bắp. Trong phương pháp này, bạn sẽ thực hiện hai bài tập khác nhau nhưng tác động lên cùng một nhóm cơ, xen kẽ nhau trong một hiệp.

Cách thức hoạt động

Chọn hai bài tập: Hai bài tập này sẽ tập trung vào cùng một nhóm cơ nhưng sử dụng các góc độ và động tác khác nhau.
Thực hiện xen kẽ: Bạn sẽ thực hiện một hiệp của bài tập thứ nhất, sau đó ngay lập tức chuyển sang bài tập thứ hai mà không nghỉ ngơi.
Lặp lại: Tiếp tục lặp lại chu kỳ này cho đến khi hoàn thành số hiệp đã định.

2.7 Trisets

Trisets là một phương pháp tập luyện cường độ cao, kết hợp 3 bài tập liên tiếp nhau trong cùng một hiệp, mà không có thời gian nghỉ ngơi giữa các bài. Mục đích của phương pháp này là tăng cường cường độ tập luyện, kích thích sự tăng trưởng cơ bắp và đốt cháy nhiều calo hơn.

Cách thức hoạt động

Chọn 3 bài tập: Ba bài tập này có thể tập trung vào cùng một nhóm cơ hoặc các nhóm cơ khác nhau, tùy thuộc vào mục tiêu của bạn.
Thực hiện liên tiếp: Bạn sẽ thực hiện liên tiếp 3 bài tập này mà không có thời gian nghỉ ngơi giữa các bài.
Lặp lại: Tiếp tục lặp lại chu kỳ này cho đến khi hoàn thành số hiệp đã định.

3. Lợi ích của việc tập luyện Superset

Khi nhắc tới Superset, người ta sẽ hình dung tới cường độ cao của bài tập này. Đây là lợi ích lớn nhất không chỉ mang lại khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất mà còn giúp tiêu hao lượng calo dư thừa. Bên cạnh đó Superset còn mang đến những lợi ích sau:

Tăng cường cường độ: Tăng nhịp tim và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.
Tiết kiệm thời gian: Thực hiện nhiều bài tập trong thời gian ngắn hơn.
Đốt cháy nhiều calo: Giúp giảm mỡ hiệu quả.
Kích thích tăng trưởng cơ bắp: Tăng cường sự phát triển của các sợi cơ.
Cải thiện sức bền: Nâng cao khả năng chịu đựng của cơ bắp.

4. Lưu ý khi tập luyện Superset

Bất cứ khi tham gia tập luyện một bộ môn gì bạn cũng nên tìm hiểu về bộ môn đó trước, cách thức tập luyện, kỹ thuật từng động tác và đặc biệt là những điều sau đây tuyệt đối bạn phải chú ý ngay khi bắt đầu:

Tùy chỉnh: Bạn có thể tùy chỉnh các bài tập superset để phù hợp với mục tiêu và trình độ của mình.
An toàn: Luôn khởi động kỹ trước khi tập và lắng nghe cơ thể để tránh chấn thương.
Dinh dưỡng: Kết hợp với chế độ dinh dưỡng cân bằng để đạt hiệu quả tối đa.
Lưu ý an toàn: Nhấn mạnh tầm quan trọng của việc khởi động và lắng nghe cơ thể.

Các bài viết liên quan:

Superset là một phương pháp tập luyện đa dạng và hiệu quả giúp bạn đạt được mục tiêu tập luyện nhanh chóng. Tuy nhiên, để đạt được kết quả tốt nhất, bạn cần có một kế hoạch tập luyện khoa học và sự hướng dẫn của chuyên gia. SENTOY đã giúp bạn giải thích superset là gì, mong rằng bạn sẽ đạt được body mơ ước nhé!