8 Bài tập cẳng tay to khỏe vô cùng đơn giản và hiệu quả

Bạn có tin rằng việc tập cẳng tay đóng vai trò “cánh cổng” dẫn đến sức mạnh thực sự? Thật vậy, cẳng tay khỏe mạnh không chỉ giúp bạn cầm nắm tốt hơn mà còn tối ưu hóa hiệu quả tập luyện tổng thể, mang lại kết quả ngoạn mục.

1. Lợi ích của việc tập cẳng tay

Cẳng tay đóng vai trò quan trọng trong nhiều hoạt động, từ cầm nắm đồ vật đơn giản đến nâng tạ nặng. Tập luyện cẳng tay thường xuyên mang lại nhiều lợi ích như:

• Tăng cường sức mạnh và độ bám: Giúp bạn cầm nắm đồ vật chắc chắn hơn, hỗ trợ các bài tập thể hình khác hiệu quả hơn.
• Phát triển cơ bắp: Cẳng tay sở hữu nhiều nhóm cơ khác nhau, tập luyện giúp cơ bắp săn chắc, tăng cường vẻ đẹp cơ thể.
• Cải thiện khả năng vận động: Giúp cử động cổ tay, ngón tay linh hoạt hơn, giảm nguy cơ chấn thương.
• Tăng cường sức khỏe: Giúp hệ xương khớp chắc khỏe, phòng ngừa các bệnh lý liên quan đến cẳng tay.

2. 8 bài tập cẳng tay nhanh chóng và hiệu quả

2.1 Bài tập cảng tay không dùng tạ

Push-up: Bài tập đơn giản tác động toàn diện lên cơ bắp tay, đặc biệt là cẳng tay

Cách thực hiện Push-up chuẩn:

1. Bắt đầu với tư thế chống đẩy cao plank. Đặt hai bàn tay rộng bằng vai, ngón tay hướng về phía trước.
2. Giữ lưng thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
3. Siết chặt cơ bụng và core.
4. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất, khuỷu tay gập thành góc 90 độ.
5. Giữ vài giây ở tư thế này, sau đó dồn sức đẩy người lên trở lại vị trí plank ban đầu.
6. Thực hiện lại động tác từ 3-5 lần/hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

>>> Xem thêm: Gỏi cuốn bao nhiêu calo? Bí quyết ăn gỏi cuốn không tăng cân

Incline Fingertip Push-up: 

Incline Fingertip Push-up là biến thể nâng cao của Push-up thông thường, giúp tăng cường sức mạnh cẳng tay hiệu quả hơn. Bài tập này đòi hỏi sự kiên trì và kiểm soát cơ thể tốt.

Cách thực hiện Incline Fingertip Push-up:

1. Tìm một chiếc ghế hoặc bậc thang vững chắc.
2. Đặt hai bàn tay lên mép ghế hoặc bậc thang, các ngón tay dang rộng và hướng về phía trước.
3. Giữ lưng thẳng, tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
4. Siết chặt cơ bụng và core.
5. Hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm mặt phẳng ghế/bậc thang, khuỷu tay gập thành góc 90 độ. Giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể trên các ngón tay.
6. Giữ vài giây ở tư thế này, sau đó dồn sức đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu.
7. Thực hiện lại động tác từ 3-5 lần/hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

Crab Walk: Bài tập di chuyển ngang, sử dụng sức mạnh cẳng tay để di chuyển cơ thể.

Cách thực hiện Crab Walk:

1. Ngồi trên sàn gập gối, bàn chân đặt thẳng trên sàn.
2. Đặt hai bàn tay sau mông, ngón tay hướng ra ngoài.
3. Nâng hông lên khỏi sàn, tạo thành tư thế giống như bò úp. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
4. Bắt đầu di chuyển bằng cách bước chân phải sang ngang, sau đó di chuyển tay phải về phía trước, song song với hướng chân.
5. Tiếp tục di chuyển chân trái và tay trái theo nhịp điệu tương tự.
6. Giữ cơ thể ở tư thế thấp, siết chặt cơ core để giữ thăng bằng.
7. Thực hiện động tác di chuyển ngang (tiến hoặc lùi) trong 30-60 giây, sau đó nghỉ ngơi 30 giây và lặp lại bài tập.

Pull-up: Bài tập kéo người lên xà đơn, tác động mạnh mẽ lên cơ cẳng tay và bắp tay.

Cách thực hiện Pull-up chuẩn:

1. Đứng trước xà đơn, nắm hai tay trên thanh xà rộng bằng vai hoặc hơi rộng hơn vai.
2. Lòng bàn tay hướng về phía người, siết chặt thanh xà.
3. Giữ lưng thẳng, mắt nhìn về phía trước.
4. Bắt đầu kéo người lên bằng cách gập khuỷu tay, siết chặt cơ vai và lưng.
5. Kéo người lên cho đến khi cằm vượt qua thanh xà. Giữ chặt vị trí này trong 1-2 giây.
6. Bắt đầu hạ người xuống từ từ, trở lại vị trí ban đầu.
7. Thực hiện lại động tác từ 3-5 lần/hiệp, nghỉ 30-60 giây giữa các hiệp.

2.2 Bài tập cẳng tay có tạ

Dumbbell one-arm reverse wrist curl: Tập riêng cho từng tay, giúp phát triển cơ cẳng tay đồng đều.

Cách thực hiện Dumbbell One-Arm Reverse Wrist Curl:

1. Chọn quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ để tránh chấn thương và học đúng kỹ thuật.
2. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, core siết chặt.
3. cầm quả tạ đơn bằng một tay, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ cánh tay bên cầm tạ sát vào hông để cô lập cơ cẳng tay.
4. Giữ cổ tay thẳng, bắt đầu nâng quả tạ lên bằng cách gập cổ tay về phía trước. Siết chặt cơ cẳng tay trước (cơ brachioradialis) khi nâng tạ lên.
5. Nâng tạ lên cao nhất có thể, gần chạm cẳng tay. Giữ ở vị trí này siết chặt cơ trong 1-2 giây.
6. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, cảm nhận cơ cẳng tay đang hoạt động.
7. Thực hiện 10-12 lần lặp lại cho một bên tay. Đổi tay và lặp lại động tác.
8. Thực hiện 2-3 hiệp cho mỗi bên tay.

Wrist Dumbbell Curls: Tập gập cổ tay với tạ đơn, tăng cường sức mạnh cẳng tay trước.

Cách thực hiện Wrist Dumbbell Curls:

1. Chọn quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ để tránh chấn thương và học đúng kỹ thuật.
2. Ngồi hoặc đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, core siết chặt.
3. Cầm hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên trên. Đặt cẳng tay trên đùi hoặc ghế để cố định phần bắp tay, chỉ cử động cổ tay.
4. Giữ cổ tay thẳng, bắt đầu nâng quả tạ lên bằng cách gập cổ tay về phía trước. Siết chặt cơ cẳng tay trước (cơ flexor carpi radialis) khi nâng tạ lên.
5. Nâng tạ lên cao nhất có thể, gần chạm cẳng tay. Giữ ở vị trí này siết chặt cơ trong 1-2 giây.
6. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, cảm nhận cơ cẳng tay đang hoạt động.
7. Thực hiện 10-12 lần lặp lại cho một hiệp.
8. Nghỉ 30-60 giây và lặp lại thêm 2-3 hiệp.

>>> Xem thêm: 5 cách chế biến món salad ức gà ngon, dễ làm tại nhà

Reverse Dumbbell Curl: Tập gập cổ tay ngược, tác động lên cơ cẳng tay sau.

Cách thực hiện Reverse Dumbbell Curl:

1. Chọn quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. Nên bắt đầu với trọng lượng nhẹ để tránh chấn thương và học đúng kỹ thuật.
2. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, core siết chặt.
3. Cầm hai quả tạ đơn, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Giữ cánh tay sát vào hông để cô lập cơ cẳng tay.
4. Giữ cổ tay thẳng, bắt đầu nâng quả tạ lên bằng cách gập cổ tay về phía sau. Siết chặt cơ cẳng tay sau (cơ brachioradialis) khi nâng tạ lên.
5. Nâng tạ lên cao nhất có thể, gần chạm cẳng tay. Giữ ở vị trí này siết chặt cơ trong 1-2 giây.
6. Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu, cảm nhận cơ cẳng tay đang hoạt động.
7. Thực hiện 10-12 lần lặp lại cho một hiệp.
8. Nghỉ 30-60 giây và lặp lại thêm 2-3 hiệp

Farmer’s Walks: Mang tạ nặng di chuyển, thử thách sức mạnh tổng thể của cẳng tay.

Cách thực hiện Farmer’s Walk:

1. Chọn hai quả tạ có trọng lượng phù hợp. Nên bắt đầu với trọng lượng vừa phải để tránh chấn thương và học đúng kỹ thuật.
2. Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, core siết chặt.
3. Cúi xuống, cầm hai quả tạ, đứng thẳng người lại. Giữ lưng thẳng, vai hóp lại, mắt nhìn về phía trước.
4. Bắt đầu đi bộ với sải chân vừa phải, giữ thẳng lưng, core siết chặt. Giữ cho hai quả tạ thẳng đứng hai bên người.
5. Đi bộ trong khoảng thời gian hoặc quãng đường nhất định (30 giây – 1 phút, 10 – 20 mét).
6. Sau khi hoàn thành, nhẹ nhàng đặt tạ xuống sàn.

3. Mẹo hay trước khi tập cẳng tay

Dù bất kể động tác hay bài tập gì, bạn cũng nên nhớ rằng chúng ta cần phải có sự chuẩn bị và sau đây là những điều bạn cần lưu ý để tránh chấn thương cũng như đạt được hiệu quả tập luyện tốt nhất:

• Khởi động kỹ trước khi tập: Giúp cơ bắp nóng lên, giảm nguy cơ chấn thương.
• Chọn mức tạ phù hợp: Khởi đầu với mức tạ nhẹ, tăng dần theo thời gian.
• Tập trung vào kỹ thuật: Thực hiện động tác chậm rãi, kiểm soát, cảm nhận cơ bắp hoạt động.
• Hít thở đều đặn: Hít vào khi hạ tạ, thở ra khi nâng tạ.
• Nghỉ ngơi đầy đủ: Giúp cơ bắp phục hồi và phát triển.

Các bài viết liên quan:

• Top 10 các bài tập chân giúp chân săn chắc nhanh chóng
• Cable Row là gì? 5 bài tập cable row hiệu quả nhanh nhất

Tập cẳng tay mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và vẻ đẹp cơ thể. Hãy kiên trì thực hiện 8 bài tập trên ít nhất 3 lần mỗi tuần, kết hợp chế độ dinh dưỡng hợp lý. SENTOY tin chắc rằng bạn sẽ nhanh chóng sở hữu lực tay “cơ bắp” đáng mơ ước.