7 Ngày cùng thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho cả nam và nữ

Bạn đang mong muốn sở hữu vóc dáng săn chắc, khỏe mạnh nhưng chưa biết bắt đầu từ đâu? Hãy để SENTOY đồng hành cùng bạn trong hành trình chinh phục mục tiêu với thực đơn tăng cơ giảm mỡ 7 ngày được thiết kế riêng cho người mới bắt đầu

1. Nguyên Lý Tăng Cơ Giảm Mỡ

Tăng cơ giảm mỡ là quá trình đòi hỏi sự kết hợp hài hòa giữa chế độ dinh dưỡng và tập luyện. Tuy nhiên tùy vào giới tính và thể trạng, chúng ta có thể tham khảo nguyên lý được xây dựng phù hợp với giới tính

• Nữ: Hấp thụ nhiều protein hơn chất béo, luôn bổ sung rau xanh vào bữa ăn, chỉ ăn tinh bột sau khi vận động, uống đủ nước, không giảm mỡ quá nhanh, cắt giảm đồ ăn vặt không cần thiết chứa nhiều dầu mỡ.
• Nam: Hấp thụ nhiều protein (4 tiếng/lần), bổ sung nhiều rau xanh, chỉ ăn tinh bột sau khi vận động, uống đủ nước, không giảm mỡ quá nhanh, cắt giảm đồ ăn vặt không cần thiết chứa nhiều dầu mỡ.

Bên cạnh đó để đạt được mục tiêu tăng cơ giảm mỡ, bạn cũng cần chú ý:

• Cung cấp đủ protein: Protein đóng vai trò thiết yếu trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Lượng protein khuyến nghị cho người tập luyện là 1.6 – 2.2 gram/kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.
• Giảm lượng calo nạp vào: Để giảm mỡ, bạn cần tạo ra thâm hụt calo, nghĩa là đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Lượng calo nạp vào mỗi ngày nên thấp hơn mức TDEE (Total Daily Energy Expenditure) của bạn.
• Chọn thực phẩm lành mạnh: Ưu tiên các loại thực phẩm giàu protein, chất xơ và vitamin, khoáng chất. Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, đồ ngọt, thức ăn nhanh.
• Uống đủ nước: Nước giúp cơ thể trao đổi chất hiệu quả, hỗ trợ quá trình đốt cháy mỡ và tăng cường sức khỏe tổng thể.

>>> Xem thêm: 5 cách chế biến món salad ức gà ngon, dễ làm tại nhà

2. Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ Hiệu Quả Trong 7 Ngày

Dưới đây là thực đơn tăng cơ giảm mỡ mẫu trong 7 ngày dành cho cả nam và nữ. Bạn có thể điều chỉnh lượng thức ăn cho phù hợp với nhu cầu và sở thích của bản thân.

2.1. Ngày 1

• Bữa sáng: 1 ly sữa đậu nành, 3 lát bánh mì đen, 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: 150g thịt heo luộc, rau cải, cơm trắng, 1 quả chuối.
• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ, 2 lát bánh mì nguyên cám.
• Bữa tối: 100g thịt bò sơ chế đơn giản, súp lơ xanh, cơm gạo lứt, 1 quả táo.
• Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường.

2.2. Ngày 2

• Bữa sáng: 1 ly sữa tươi, 1 quả trứng ốp, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 200g ức gà luộc, cơm gạo lứt, 1 đĩa salad.
• Bữa phụ 1: 2 củ khoai lang luộc, đậu Hà Lan luộc.
• Bữa tối: 150g cá ngừ ăn kèm rau chân vịt.
• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua, 1 quả táo.

2.3. Ngày 3

• Bữa sáng: 1 bát phở, 1 ly sữa không đường.
• Bữa trưa: 200g cá hồi áp chảo, cơm gạo lứt, rau cần tây hoặc quả táo.
• Bữa phụ 1: Nước ép cần tây, 1 quả bắp ngô.
• Bữa tối: 100g thịt bò xào cùng măng tây, 1 quả lê.
• Bữa phụ 2: Quả việt quất, mâm xôi và 1 quả táo.

>>> Xem thêm: Cable Row là gì? 5 bài tập cable row hiệu quả nhanh nhất

2.4. Ngày 4

• Bữa sáng: 1 tô bún, 1 ly sữa cấp protein.
• Bữa trưa: Bò viên sốt cà chua, cơm trắng, củ cải luộc.
• Bữa phụ 1: Socola đen, 1 ly sữa tươi không đường.
• Bữa tối: Salad cá hồi, 1 quả chuối.
• Bữa phụ 2: 1 ly sinh tố hạt hạnh nhân và cam.

2.5. Ngày 5

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 2 quả cà chua, sinh tố.
• Bữa trưa: 200g ức gà nướng muối tiêu, bí đỏ xào bí ngòi, rau củ các loại.
• Bữa tối: Salad cá ngừ.

2.6. Ngày 6

• Bữa sáng: 2 lát bánh protein, 2 quả trứng luộc, 1 quả táo.
• Bữa trưa: Nui (lowcarb) ăn cùng 250g bò viên, sốt cà chua, cải bó xôi.
• Bữa tối: Salad cá hồi hun khói.

2.7. Ngày 7

• Bữa sáng: Yến mạch ăn cùng 2 quả trứng luộc, thịt lợn muối xông khói.
• Bữa trưa: Cá ngừ, cải bó xôi luộc, bí ngòi và cà rốt.
• Bữa tối: 150g bí đỏ luộc, 100g ớt chuông, 150g ức g

3. Lưu Ý Khi Sử Dụng Thực Đơn Tăng Cơ Giảm Mỡ

Tăng cơ giảm mỡ luôn là mục tiêu để hướng tới vóc dáng hoàn hảo. Điều này sẽ khiến bạn trở nên tự tin hơn, cuốn hút hơn và đặc biệt cho bạn một thể hình cũng như sức khỏe đảm bảo. Để có thể gặt hái được kết quả đó bạn nên lưu lại những điều này:

• Kiên trì thực hiện: Tăng cơ giảm mỡ là quá trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và nỗ lực. Bạn cần tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn uống và tập luyện để đạt được mục tiêu.
• Lắng nghe cơ thể: Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc khó chịu, hãy điều chỉnh chế độ ăn uống và tập luyện phù hợp.
• Theo dõi tiến độ: Ghi chép nhật ký ăn uống và tập luyện để theo dõi tiến độ của bản thân.

Các bài viết liên quan:

• 8 Bài tập cẳng tay to khỏe vô cùng đơn giản và hiệu quả
• Siết cơ là gì? Cách siết cơ giảm mỡ siêu tốc trong 1 tuần

Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu hoàn toàn có thể đạt được nếu bạn có chế độ ăn uống và tập luyện hợp lý. Hy vọng những thông tin SENTOY cung cấp ở trên sẽ giúp bạn xây dựng thực đơn tăng cơ giảm mỡ phù hợp cho bản thân và đạt được mục tiêu của mình.