Chỉ số BMR là gì? Cách tính BMR hiệu quả

Việc tính BMR mang lại nhiều lợi ích thiết thực cho sức khỏe và vóc dáng của bạn. Hiểu rõ BMR giúp bạn xác định lượng calo nạp vào cơ thể phù hợp để đạt được mục tiêu sức khỏe như giảm cân, tăng cân hay duy trì vóc dáng. Lập kế hoạch dinh dưỡng hợp lý, khoa học, tránh tình trạng nạp thừa hoặc thiếu calo. Bài viết này SENTOY sẽ mang đến khái niệm BMR và các công thức tính 

1. Chỉ số BMR là gì?

Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản (BMR) hay còn gọi là Basal Metabolic Rate là thước đo lượng calo tối thiểu mà cơ thể cần để duy trì các chức năng cơ bản như hô hấp, lưu thông máu và hoạt động của não bộ khi bạn hoàn toàn nghỉ ngơi và thư giãn. Nói cách khác, BMR thể hiện mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày để đảm bảo sự sốngKhái niệm chỉ số BMR

2. Các công thức tính BMR phổ biến:

2.1 Công thức Harris – Benedict:

• Nam giới: BMR = 66 + (13,7 x Cân nặng (kg)) + (5 x Chiều cao (cm)) – (6,8 x Tuổi (năm))
• Nữ giới: BMR = 655 + (9,6 x Cân nặng (kg)) + (1,8 x Chiều cao (cm)) – (4,7 x Tuổi (năm))

Ví dụ: Bạn là nữ giới, 28 tuổi, nặng 45kg, cao 156 cm
Cách tính: BMR = 655 + (9,6 x 45) + (1,8 x 156) – (4,7 x 28) = 1218 calo/ngày

2.2 Công thức Mifflin St Jeor:

• Nam giới: BMR = (10 x Cân nặng (kg)) + (6,25 x Chiều cao (cm)) – (5 x Tuổi (năm)) + 5
• Nữ giới: BMR = (10 x Cân nặng (kg)) + (6,25 x Chiều cao (cm)) – (5 x Tuổi (năm)) – 161

Ví dụ: Bạn là nữ giới, 28 tuổi, nặng 45kg, cao 156 cm
Cách tính: BMR = (10 x 45) + (6,25 x 156) – (5 x 28) – 161 = 1240 calo/ngày

2.3 Công thức Katch – McArdle:

Công thức này yêu cầu thêm thông tin về tỷ lệ mỡ cơ thể:

• Chỉ số BMR = 370 + (21,6 x Khối lượng cơ thể nạc (kg))

Trong đó:

• Khối lượng cơ thể nạc = Cân nặng (kg) – Khối lượng mỡ cơ thể (kg)
• Khối lượng mỡ cơ thể (kg) = Cân nặng (kg) x % Mỡ cơ thể

>>> Xem thêm: 5 cách chế biến món salad ức gà ngon, dễ làm tại nhà

3. Chỉ số BMR bao nhiêu là chuẩn?

Mức BMR trung bình sẽ dao động tùy theo giới tính, độ tuổi, cân nặng, chiều cao và tỷ lệ mỡ cơ thể. Tuy nhiên, nhìn chung, chỉ số BMR sẽ nằm trong khoảng:

• Nữ giới: 1.020 – 1.400 kcal/ngày
• Nam giới: 1.500 – 2.000 kcal/ngày

4. Yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số BMR:

Chỉ số BMR luôn có sự khác biệt rõ ràng giữa từng người và sự khác biệt đó thể hiện cụ thể qua:

• Giới tính: Nam giới thường có BMR cao hơn nữ giới do có lượng cơ bắp cao hơn.
• Độ tuổi: BMR có xu hướng giảm dần theo độ tuổi do quá trình lão hóa.
• Cân nặng: Cân nặng càng cao, BMR càng cao.
• Chiều cao: Chiều cao càng cao, BMR càng cao.
• Tỷ lệ mỡ cơ thể: Tỷ lệ mỡ cơ thể càng cao, BMR càng thấp.
• Hoạt động thể chất: Mức độ hoạt động thể chất cao sẽ dẫn đến BMR cao hơn.

>>> Xem thêm: Top 10 các bài tập chân giúp chân săn chắc nhanh chóng

5. Cách áp dụng chỉ số BMR để tăng và giảm cân hợp lý:

Việc giảm cân phụ thuộc vào thể trạng của từng người, tuy nhiên để có thể tối ưu được quá trình tăng giảm cân từ việc tính BMR bạn có thể tham khảo:

• Để giảm cân: Nạp lượng calo thấp hơn mức BMR để tạo ra thâm hụt calo, giúp cơ thể đốt cháy mỡ thừa.
• Để tăng cân: Nạp lượng calo cao hơn mức BMR để cung cấp năng lượng cho cơ thể phát triển cơ bắp.

6. Những điều cần chú ý khi tính BMR

• Các công thức tính BMR chỉ mang tính chất tham khảo, độ chính xác có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố.
• Nên kết hợp với ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để có chế độ ăn uống phù hợp nhất với bản thân.

Các bài viết liên quan:

Chỉ số BMR đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý, giúp bạn đạt được mục tiêu sức khỏe mong muốn. Hãy tính BMR của bản thân và áp dụng những kiến thức trên để có một cơ thể khỏe mạnh và vóc dáng cân đối. SENTOY chúc bạn đạt được vóc dáng mơ ước nhé!