Xả cơ là gì? Bí quyết xả cơ hiệu quả dành cho gymer

Tìm hiểu về xả cơ là gì và cách xả cơ hiệu quả nhất. Hướng dẫn chi tiết chế độ ăn, bài tập và thời gian xả cơ dành cho gymer. Tăng cân, tăng cơ an toàn và khoa học. Bài viết này SENTOY sẽ cung cấp bí quyết từ A – Z để xả cơ hiệu quả

Mục lục

1. Xả cơ là gì?

Xả cơ (bulking) là giai đoạn mà người tập gym tăng cường lượng calo nạp vào cơ thể để kích thích sự phát triển cơ bắp. Trong giai đoạn này, mục tiêu chính là tăng khối lượng cơ nạc, đồng thời cũng có thể kèm theo một lượng nhỏ mỡ. Xả cơ là giai đoạn đối ngược với siết cơ (cutting), khi người tập tập trung giảm mỡ để lộ rõ các múi cơ.

2. Hướng dẫn chi tiết xả cơ hiệu quả

Xả cơ đúng cách sẽ giúp cơ bắp bạn phát triển tránh chịu những chấn thương và để cơ bắp có thời gian hồi phục. Việc xả cơ không chỉ dừng lại ở việc tăng cân mà chúng ta sẽ cần chú ý những hướng dẫn sau:

>>> Xem thêm: PBF là gì? Cách đọc chỉ số cơ bản trên máy inbody

2.1 Chế độ dinh dưỡng

Dù bất cứ hoạt động nào bạn cũng cần cung cấp một lượng calo nhất định. Việc xả cơ cũng tương tự, tuy nhiên bạn sẽ cần phải nạp một lượng calo nhiều hơn định lượng calo trung bình của bạn. Mục đích nhằm tạo ra sự duy trì cân nặng của bạn vì bạn đang xác định tăng cân. Bên cạnh đó, sẽ tăng cường được thời lượng tập của bạn và đây cũng là cách tối ưu các khối cơ nhất. Bạn có thể tham khảo chế độ dinh dưỡng như sau:

Tăng lượng calo: Nạp nhiều calo hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày để cơ thể có đủ năng lượng xây dựng cơ bắp.
Ưu tiên protein: Protein là dưỡng chất quan trọng để xây dựng và sửa chữa các mô cơ.
Bổ sung carbohydrate: Cung cấp năng lượng cho các buổi tập luyện.
Đừng quên chất béo: Chất béo tốt giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu và hỗ trợ quá trình xây dựng hormone.

xa-co-la-gi (3) — *Chế độ ăn dành cho xả cơ – bulking*

2.2 Chế độ tập luyện

Khi bạn có dư lượng calo, bạn cần phải tiêu hao nó, tránh để nó biến thành mỡ thừa ảnh hưởng quá trình tập luyện. Giải pháp đó là bạn tăng cường độ, tăng trọng lượng và kết hợp nghỉ ngơi giữa các set tập. Cụ thể:

Tập luyện với cường độ cao: Các bài tập compound như squat, deadlift, bench press giúp kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Tăng dần trọng lượng: Tăng dần trọng lượng tạ để liên tục tạo áp lực lên cơ bắp.
Đảm bảo nghỉ ngơi: Cơ bắp cần thời gian để phục hồi và phát triển.

2.3 Chế độ nghỉ ngơi

Giấc ngủ có vai trò vô cùng quan trọng, bạn nên đảm bảo ngủ đủ giấc. Hạn chế thức khuya sau 24 giờ đêm. Việc ngủ muộn, thức khuya làm rối loạn chuyển hóa. Quá trình xả cơ của bạn sẽ gặp vấn đề nếu bạn không đưa bản thân vào kỉ luật. Hạn chế ngủ quá nhiều, hoặc quá ít và đặc biệt việc thức khuya Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi đêm giúp cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, hỗ trợ quá trình phục hồi và phát triển cơ bắp.

xa-co-la-gi (4) — *Nghỉ ngơi hợp lý để có hiệu quả tập luyện*

3. Thời gian xả cơ

Thời gian xả cơ tùy thuộc vào mục tiêu và thể trạng của mỗi người. Thông thường, một chu kỳ xả cơ kéo dài từ 8-12 tuần. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh thời gian này tùy theo nhu cầu. Tuy nhiên bạn có thể lựa chọn hình thức và thời gian xả cơ dựa trên giai đoạn điển hình trong quá trình xả cơ sau:

3.1 Giai đoạn Chuẩn Bị

Đánh giá thể trạng: Đo lường chỉ số cơ thể, xác định lượng calo cơ bản và tỷ lệ mỡ cơ.
Lập kế hoạch: Lên kế hoạch chi tiết về chế độ ăn, tập luyện và thời gian nghỉ ngơi.
Thay đổi tâm lý: Chuẩn bị tinh thần cho một quá trình dài hơi và có thể gặp khó khăn.

>>> Xem thêm: Body pump là gì? Phương pháp đốt cháy calo bằng body pump

3.2 Giai đoạn Tăng Cân Ban Đầu

Tăng nhẹ lượng calo: Tăng nhẹ lượng calo nạp vào so với mức tiêu thụ cơ bản để cơ thể bắt đầu thích nghi.
Tập trung vào các bài tập cơ bản: Tập trung vào các bài tập compound như squat, deadlift, bench press để kích thích nhiều nhóm cơ cùng lúc.
Theo dõi tiến độ: Ghi lại cân nặng, số đo vòng cơ và các chỉ số khác để đánh giá hiệu quả.

3.3 Giai đoạn Tăng Cân Nhanh

Tăng lượng calo đáng kể: Tăng lượng calo nạp vào để đẩy nhanh quá trình tăng cân.
Tăng cường cường độ và khối lượng tập luyện: Tăng số lần lặp, set và trọng lượng tạ để kích thích cơ bắp phát triển.
Bổ sung chất lượng: Đảm bảo cung cấp đủ protein, carbohydrate và chất béo tốt để hỗ trợ quá trình tăng cơ.

3.4 Giai đoạn Duy Trì và Điều Chỉnh

Giữ ổn định lượng calo: Duy trì lượng calo ở mức phù hợp để ngăn ngừa tăng quá nhiều mỡ.
Điều chỉnh chế độ tập luyện: Thay đổi bài tập và cường độ để tránh nhàm chán và tiếp tục kích thích cơ bắp.
Đánh giá lại: Đánh giá lại mục tiêu và điều chỉnh kế hoạch nếu cần.

3.5 Giai đoạn Siết Cơ (Nếu Cần)

Giảm lượng calo: Giảm lượng calo nạp vào để giảm mỡ thừa và làm nổi bật các múi cơ.
Tăng cường cardio: Tăng cường các bài tập cardio để đốt cháy mỡ thừa.
Tập trung vào các bài tập định hình: Tập các bài tập với số lần lặp cao và trọng lượng vừa phải để định hình cơ bắp.

Các bài viết liên quan:

Tăng cân là vấn đề khi rất nhiều anh chị em tìm đến phòng gym. Và quá trình xả cơ sẽ giúp các bạn thực hiện được điều đó. Tuy nhiên để có được kết quả tốt, bên cạnh nghe lời khuyên từ chuyên gia bạn nên xác định được nhu cầu xả cơ của chính bản thân mình. SENTOY đã giải thích xả cơ là gì giúp bạn, mong bạn sẽ đạt được vóc dáng mình mong muốn.